Нашёл крайне интересную инфу, может кому-то поможет.
Исследования силы воли начались… с редиски. Психолог Рой Баумайстер (Baumeister) попросил студентов принять участие в своем исследовании вкусовых восприятий в обмен на зачет по курсу. Конечно же, на таких условиях проблем с желающими не возникло. На предложение откликнулись 67 человек, каждому из которых ученый назначил личную встречу в своей лаборатории, попросив ничего не есть минимум 3 часа до эксперимента [5].
В день эксперимента Баумайстер встречал добровольцев в своей лаборатории и приглашал за стол, на котором находились конфеты, шоколадное печенье и … редиска. Причем печенье было приготовлено прямо в маленькой печке, находящейся в помещении, в результате чего лаборатория наполнилась соблазнительным ароматом свежего шоколада и выпечки. Но вкусняшки достались не всем. Наука требует жертв, и одна часть испытуемых должна была есть только редиску, воздержавшись от сладостей. Другой же части студентов повезло, и их первое задание заключалось в дегустации печенья или конфет.
Познакомив участников эксперимента с первым заданием, Баумайстер выходил из комнаты и наблюдал за ними через одностороннее зеркало. Голодные студенты, которым выпала неудачная карта, боролись с искушением - они смотрели в сторону печений, брали их в руки и даже нюхали. Но никто из них не нарушил договоренности: те, кто должны были есть редиску, съели ее и не позволили себе ничего лишнего.
Вернувшись в комнату, Баумайстер сообщал, что для дальнейшего исследования требуется подождать, пока вкусовые рецепторы успокоятся. И дабы не тратить время попусту, просил решить несколько геометрических задачек, чтобы помочь науке определить, насколько студенты сообразительнее старшеклассников. Геометрические задачки на самом деле были нерешаемыми и являлись стандартной техникой, используемой для измерения упорства в достижении цели. Ученый хотел понаблюдать за тем, сколько времени потратят на них участники эксперимента.
Оказалось, что отведавшие редиски пытались решить задачи в течение 8 минут, тогда как, попробовавшие сладостей, уделяли им целых 20. Но главное – в эксперименте была еще и контрольная группа. Такие же голодные студенты, которые не проходили «дегустационный» этап, а сразу же бралась за геометрические задачки. И среднее время, затраченное ими на данные задачи, составило … 20 минут!
Трата сил на самоконтроль, потребовавшаяся в начале эксперимента одной из групп испытуемых, сказалась на выполнении следующего задания. Этим экспериментом Баумайстер показал, что сила воли – это не просто метафора, она существует объективно. При этом данная сила не безгранична, по мере использования она кончается (ослабление силы воли Баумайстер обозначил термином «истощение эго») и нуждается в восполнении. Дальнейшие исследования в различных вариациях подтвердили эти находки [1, 2, 5].
Анализ результатов 80 исследований, проведенный международной командой ученых в 2010 году, показал, что влияние истощения эго на поведение является сильным и надежным, однако влияние данного состояния на субъективные чувства значительно слабее. Истощение эго выглядело как болезнь без симптомов, как обстоятельство, не ощущаемое особым образом.
В дальнейших исследованиях Баумайстер показал, что люди с истощенным эго сильнее реагируют на разные раздражители. Например, ледяная вода кажется им более болезненной, а грустное кино делает их крайне грустными. Таким образом, в качестве раннего сигнала о наличии у вас недостаточно силы воли может служить повышенная интенсивность переживаний (состояние «меня все бесит»): неприятности вызывают особую тревогу, вы испытываете крайнюю неохоту выполнять физическую работу или принимать важные решения [2].
Как же мы можем предотвратить истощение своего эго? Согласно ряду исследований на физиологическом уровне отличительно чертой данного состояния может выступать пониженный уровень глюкозы в крови. Контролируя мысли и действия, нервная система потребляет глюкозу, и когда ее уровень опускается ниже определенного порога, самоконтроль начинает страдать. Эксперименты показали, что введение глюкозы в кровь в момент ослабления самоконтроля восстанавливает силу воли. Также установлено, что использование самоконтроля (и даже ожидание его применения) повышает тягу к сладкому. Мы направляем свое внимание именно на сладкое, так как это самый быстрый способ для организма получить глюкозу [1, 2].
Однако вы, наверное, уже сами догадались, что сладостями проблему тильта не решить. Устойчивый самоконтроль требует стабильного уровня глюкозы. Сахар же обладает высоким гликемическим индексом (ГИ). ГИ показывает влияние углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови: чем выше значение, тем быстрее углевод всасывается в кровь и тем выше становится уровень глюкозы. Пища с высоким ГИ быстро придаст вам энергии, однако за этим также резко последует упадок сил. Таким образом, в плане поддержания самоконтроля (и заботы о вашем здоровье в целом) любая пища с высоким ГИ является плохой долгосрочной стратегией. Разумно избегать продуктов с высоким ГИ при отсутствии интенсивных физических нагрузок. Избегайте кондитерских изделий, газировок, фастфуда и т.д. (подробные таблицы ГИ вы легко найдете в интернете).
Лучше питайтесь продуктами с низким ГИ (овощи, орехи, фрукты, сыр, рыба, мясо). Помимо благоприятного влияния на самоконтроль такая диета поможет оставаться стройным. Также следите за регулярностью своего питания. Особенно важны завтраки. Установлено, что у людей, не пропускающих завтраки, улучшаются познавательные функции [2, 7].
Крайне осторожное отношение требуется не только к сладкому, но и, конечно же, к спиртным напиткам. самоконтроль не восстанавливается сразу после того, как вы протрезвеете. Алкоголь понижает уровень глюкозы в крови, и пониженный запас энергии останется у вас и на следующие сутки [2]
Помимо питания сила воли также очень зависима от сна. Недостаток сна повышает требования организма к глюкозе, а также ухудшает общую способность использовать имеющуюся глюкозу в крови. Как следствие, плохой сон негативно сказывается на самоконтроле. Этим негативное влияние, конечно же, не ограничивается. Помимо самоконтроля ухудшается настроение, работа памяти, бдительность и общая активность мозга. Регулярный недостаток сна существенно увеличивает риск ряда хронических заболеваний и приводит к ранней смертности [2, 3].
Старайтесь соблюдать норму сна, которая составляет 7-9 часов (для рекомендаций по регуляции сна смотрите источники 3 и 4). При этом учитывайте, что важно не только количество, но и качество сна. Например, если вы спите в непривычном месте, у мозга включается режим обнаружения угроз, и вы не сможете полноценно выспаться [3]. В связи с этим первые дни пребывания в незнакомом месте вас может сопровождать состояние истощенного эго.
Контролируя свой сон и диету, вы сможете гарантировать наличие у себя хорошего запаса силы воли.
Однако множество дел требуют задействования силы воли, поэтому каким бы запасом этой силы вы ни располагали, при расточительном использовании вы неизбежно столкнетесь с ее дефицитом.